Długie godziny spędzane przed ekranami komputerów, smartfonów czy tabletów stały się normą współczesnego życia. To wszystko sprawia, że nasze oczy są nieustannie narażone na przeciążenie. W efekcie coraz więcej osób zmaga się z cyfrowym zmęczeniem wzroku. Co kryje się za tym zjawiskiem? Jak rozpoznać jego objawy i jak chronić swoje oczy? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w tym artykule.

Czym jest cyfrowe zmęczenie wzroku? 

Cyfrowe zmęczenie oczu, znane również jako syndrom widzenia komputerowego (CVS), to zespół objawów wynikających z długotrwałego patrzenia na ekrany urządzeń elektronicznych. Problemy te dotyczą zarówno oczu, jak i całego układu mięśniowo-szkieletowego (np. szyi, karku). Badania pokazują, że aż 75% osób, które spędzają przed ekranem więcej niż dwie godziny dziennie, odczuwa symptomy tego problemu. 

Nie jest to jednak problem wyłącznie osób dorosłych. Dzieci i młodzież, które od najmłodszych lat korzystają z urządzeń cyfrowych, są równie narażone. W ich przypadku konsekwencje mogą być jeszcze bardziej niepokojące, ponieważ młode oczy są szczególnie wrażliwe na działanie światła niebieskiego.

Dlaczego nasze oczy męczą się podczas korzystania z ekranów?

Korzystanie z ekranów wiąże się z szeregiem czynników, które stopniowo, niemal niezauważalnie, obciążają nasz wzrok. Poznaj najczęstszych „winowajców” cyfrowego zmęczenia oczu.

Światło niebieskie

Światło niebieskie ma krótką długość fali i wysoką energię, co sprawia, że nasze oczy muszą włożyć znacznie więcej wysiłku, aby się do niego przystosować. To właśnie ono jest jedną z głównych przyczyn cyfrowego zmęczenia oczu. Co więcej, światło niebieskie zakłóca produkcję melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen. Kiedy wieczorem scrollujesz media społecznościowe lub oglądasz ulubiony serial, światło niebieskie wysyła Twojemu mózgowi fałszywy sygnał: „Jeszcze za wcześnie na sen!”. Efekt? Zasypiasz znacznie później, a rano budzisz się bardziej zmęczony.

Zbyt bliska odległość od ekranu

Większość z nas bezwiednie trzyma telefon niemal przed samą twarzą, a ekran monitora ustawia zbyt blisko. Praca wzroku na krótkim dystansie wymaga od mięśni oka ciągłego napięcia, aby dostosować ostrość widzenia. Efektem jest szybkie zmęczenie wzroku, trudności z przejściem od patrzenia na ekran do widzenia w dal, a także bóle głowy. 

Niewłaściwe ustawienie oświetlenia

Zbyt jasne, zbyt ciemne lub po prostu źle ustawione oświetlenie, to kolejny czynnik obciążający wzrok. Gdy w pokoju jest za ciemno, oczy muszą się dodatkowo wysilać, aby dostosować się do kontrastu między jasnym ekranem a otoczeniem. Z kolei praca w ostrym świetle dziennym, zwłaszcza gdy promienie padają bezpośrednio na ekran, powoduje odbicia, które zmuszają oczy do intensywniejszej pracy. 

Objawy cyfrowego zmęczenia wzroku

Symptomy syndromu widzenia komputerowego bywają zróżnicowane i często są przez nas ignorowane, bo wydają się mało znaczące. Warto jednak zdawać sobie sprawę, na co zwrócić uwagę, aby rozpoznać, czy problem ten dotyczy również Ciebie:

• Zmęczenie oczu.
• Suchość oczu.
• Bóle głowy.
• Rozmazane widzenie.
• Bóle szyi i pleców.

Ile trwa syndrom widzenia komputerowego?

To, ile trwa cyfrowe zmęczenie wzroku, zależy od wielu czynników, takich jak czas przed ekranem czy intensywność objawów. W najłagodniejszych przypadkach symptomy, takie jak pieczenie oczu czy lekki ból głowy, mogą ustąpić już po kilku godzinach odpoczynku od ekranów. Jednak jeśli problem jest ignorowany i codziennie narażasz swoje oczy na nadmierny wysiłek, objawy mogą utrzymywać się przez wiele dni. 

Dobra wiadomość? Odpowiednia profilaktyka, jak regularne przerwy czy nawilżanie oczu, może znacznie skrócić czas regeneracji i zapobiec nasileniu objawów. Dbaj o swoje oczy, zanim zaczną domagać się długiego odpoczynku!

Jak radzić sobie z cyfrowym zmęczeniem oczu?

Cyfrowe zmęczenie wzroku można skutecznie łagodzić, a nawet zapobiegać jego objawom, wprowadzając kilka prostych nawyków do codziennej rutyny. 

Zasada 20-20-20

Ekran wymusza na oczach ciągłe skupienie na bliskiej odległości, prowadząc do ich nadmiernego obciążenia. Zasada 20-20-20 zmniejsza ten efekt, poprawiając komfort wzroku. Na czym ona polega? Co 20 minut pracy przy ekranie, przerwij i skieruj wzrok na 20 sekund na obiekt oddalony o co najmniej 6 metrów (20 stóp). Dzięki temu mięśnie oka odpowiedzialne za akomodację mają szansę odpocząć.

Prawidłowa ergonomia pracy

Upewnij się, że Twój monitor jest ustawiony na wysokości oczu lub nieco poniżej, w odległości około 50-70 cm od twarzy. Zwróć uwagę na oświetlenie pomieszczenia. Najlepiej, jeśli światło będzie pochodzić z kilku źródeł i nie będzie bezpośrednio padało na ekran. Prawidłowa postawa podczas pracy jest także ważna. Krzesło i biurko powinny być dostosowane tak, aby zapewnić wygodę i ergonomię. Plecy powinny być wyprostowane, stopy spoczywać płasko na podłodze, a ręce znajdować się na odpowiedniej wysokości, aby uniknąć napięć mięśniowych. 

Regularnie mrugaj i nawilżaj oczy

Kiedy skupiamy wzrok na ekranie, nasza naturalna tendencja do mrugania drastycznie maleje. Zamiast standardowych 15-20 mrugnięć na minutę, podczas pracy przy komputerze mrugamy średnio tylko 5-6 razy. Postaraj się pamiętać o częstym mruganiu. Możesz też robić krótkie przerwy i zamykać oczy na kilka sekund, aby je nawilżyć. Jeśli suchość jest dokuczliwa, sięgnij po nawilżające krople do oczu typu „sztuczne łzy”. Wybieraj preparaty bez konserwantów, aby uniknąć podrażnień.

Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne dla oczu

Ćwiczenia dla oczu to prosta i skuteczna metoda na złagodzenie objawów zmęczenia wzroku. Oto kilka przykładów, które możesz wykonywać w ciągu dnia:

• Palming - potrzyj dłonie, aby je ogrzać, a następnie przyłóż je do zamkniętych oczu. Trzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, pozwalając oczom odpocząć w ciemności.
• Ruchy gałek ocznych - powoli przesuwaj wzrok w górę, w dół, w lewo i w prawo, a następnie zataczaj oczami koła. Ćwiczenie to pomaga rozluźnić mięśnie odpowiedzialne za ruchy oka.
• Naprzemienne patrzenie w dal i blisko - skup wzrok na przedmiocie znajdującym się blisko Ciebie (np. długopisie), a następnie spójrz na obiekt znajdujący się daleko, za oknem. Powtórz to kilka razy.

Korzystaj z okularów do komputera

Jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych sposobów radzenia sobie z cyfrowym zmęczeniem wzroku są okulary ochronne do pracy przy komputerze. Okulary z filtrem BLUE wyposażone są w specjalną powłokę, która blokuje szkodliwe światło niebieskie. Dzięki temu widzenie podczas pracy czy relaksu przed ekranem będzie bardziej komfortowe. Oczy są jednak również narażone na odbicia światła - zarówno od powierzchni monitora, jak i od samych okularów. Okulary z powłoką antyrefleksyjną to rozwiązanie, które eliminuje te problemy. Specjalna powłoka zmniejsza odbicia światła i sprawia, że widziany obraz jest bardziej wyraźny, a oczy mniej się męczą.

Zakup okularów ochronnych warto zrealizować u sprawdzonych sprzedawców, którzy oferują produkty wysokiej jakości. Polecane przez nas sklepy internetowe to wOkularach.pl oraz Weargepetto.pl. Znajdziesz tam okulary z filtrem światła niebieskiego i powłoką antyrefleksyjną, które zapewniają komfort nawet podczas wielogodzinnej pracy przy ekranie. Dzięki szerokiemu wyborowi modeli z łatwością dopasujesz okulary zarówno do swoich potrzeb, jak i swojego stylu.

Jak zapobiegać cyfrowemu zmęczeniu wzroku na co dzień?

Prewencja jest znacząca, jeśli chcesz zapobiec nadmiernemu obciążeniu oczu. Oto kilka prostych wskazówek, które warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny:

1. Ogranicz czas spędzany przed ekranem, zwłaszcza wieczorem.
2. Korzystaj z trybu "nocnego" lub filtrów światła niebieskiego na urządzeniach.
3. Zadbaj o higienę snu i unikaj korzystania z telefonu na godzinę przed snem.
4. Wprowadź regularne przerwy podczas pracy przy komputerze.
5. Ogranicz liczbę rozpraszających powiadomień i odłóż smartfon, kiedy to możliwe.
6. Zadbaj o dietę bogatą w składniki odżywcze wspierające zdrowie oczu.

Bibliografia:
https://www.wokularach.pl/blog/syndrom-widzenia-komputerowego-przyczyny-objawy-diagnozowanie-i-leczenie
M. Siwak, W. Oronowicz „Charakterystyka Syndromu Widzenia Komputerowego (CVS)” s.132-137.
https://www.bezokularow.pl/poradnik/cyfrowe-zmeczenie-wzroku-czy-ciebie-tez-dotyczy